CONTROL Y EVALUACIÓN DE LA CARGA FÍSICA.
La aplicación sistemática de la carga física conlleva al desarrollo de las capacidades físicas del individuo. Esto trae consigo que se tiene que controlar su aplicación, y esto se manifiesta de dos formas: una diaria durante las clases y otra al final del curso.
Al finalizar el curso se aplican dos evaluaciones para conocer el nivel de desarrollo de las capacidades físicas de los alumnos, determinándose y evaluándose la carga física, ellas son: las pruebas de eficiencia física( P.E.F.) y la carrera de larga duración(C.L.D.).
Por lo que podemos evaluar la carga física de acuerdo al nivel alcanzado en las pruebas de eficiencia física y en los porciento de trabajo realizado:
PEF CLD.
Nivel I – Excelente. 90-100% -- Excelente.
Nivel II – Bien. 80-89 % -- Bien.
Nivel III – Regular. 70-79 % -- Regular.
Nivel IV—Deficiente. 60-69 % -- Deficiente.
Sin nivel – Insuficiente. – 60 % --Insuficiente.
Durante las clases podemos controlar y evaluar la aplicación de la carga física mediante el método de la pulsometría por lo que podemos valorar su comportamiento en tres categorías:
I – Mínima _____ 110 -- 130 pulsaciones / minuto.
II – Media ______ 130 – 170 pulsaciones / minuto.
III – Máxima _____ 170 -- 200 pulsaciones / minuto.
Podemos valorar de buena aplicación de la carga física cuando las pulsaciones oscilan de 160 a 180 por minuto, y de negativa cuando se pasan de las 200 pulsaciones por minuto.
martes, 17 de enero de 2012
METODOS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO CARRERA DE INTERVALOS, FARLEKT Y CONTINUO
CARRERA DE INTERVALOS
Es un sistema establecido por Gerschler y Reindell y al que también corresponde la variante de Emill Zatopek Es un sistema de entrenamiento fraccionado de carácter cardiovascular, que produce un sensible aumento del volumen sistólico gracias a los efectos de pausa incompleta (rentable), con una frecuencia cardiaca submáxima y con un alto número de repeticiones.
Las pulsaciones, no superarán nunca las 180 al finalizar el esfuerzo ni bajar de 120 al inicio de la siguiente repetición. 180p/min (máx).
FARTLEK
Es un sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco Gosta Holmer, posteriormente popularizado por Gosta Olander. Se debe tener cuidado de no confundirlo con el Entrenamiento Total de Mollet, ya que en el Fartlek no se interrumpe el trabajo. Lo presentaremos por puntos importantes:
Para terminar, decir que este sistema se suele emplear, fundamentalmente en el periodo básico, aunque también se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aeróbica.
Originalmente, en los tiempos antiguos, la educación física consistía en gimnasia para aumentar la fuerza, agilidad, flexibilidad y resistencia
Fuerza
Se realizaran cuatro series de ejercicios que trabajen cada parte del cuerpo. Iniciaremos con lagartijas para trabajar brazos y pecho. En un principio serán de 10 repeticiones por serie y a medida de lo posible se irán aumentando de dos en dos. Seguimos con barras para trabajar brazos y espalda. En un principio serán las repeticiones que se aguanten por serie y a medida de lo posible se irán aumentando de dos en dos. Después vendrán las abdominales para trabajar el abdomen. En un principio serán de 10 repeticiones por serie y a medida de lo posible se irán aumentando de dos en dos. Terminaremos con sentadillas para trabajar las piernas. En un principio serán de 10 repeticiones por serie y a medida de lo posible se irán aumentando de dos en dos. Es posible que se agregue el ejercicio de barras si tiene donde realizarla (todo depende de cómo se sienta su cuerpo ya que es un ejercicio muy difícil). Si se hace se recomienda que se siga la misma serie que con lagartijas.
Es recomendable descansar un poco entre serie y serie pero no demasiado puesto que enfriamos nuestro cuerpo. Lo ideal es que el tiempo por serie sea de 7 a 10 minutos como máximo.
Velocidad
En la sección de velocidad realizaremos carreras de 100, 200, y 400 metros. No importa que no sean las distancias exactas puesto que no es un entrenamiento de atletismo pero no vendría mal que se respetaran las proporciones para mantener los buenos resultados.
Resistencia.
Los dos primeros días de ejercicio de la semana serán más ligeros en cuanto a resistencia refiere ya que hemos diseñado este formato pensando en los horarios de estudiantes de bachillerato y por lo tanto estos días serán días de escuela. En estos días se correrá veinte minutos y en los dos últimos días (sábado y domingo) se correrán cuarenta minutos. Conforme se avance con el programa se aumentará el tiempo hasta llegar a cuarenta minutos entre semana y una hora y media los fines de semana.
Si no se desea correr hicimos un programa para agregar si se quiere la bicicleta (estática o no) en la cual se podrá ejercitar los primeros días de 40 a 60 minutos a una velocidad constante y media. Los últimos dos días serán 90 minutos lo que dure el ejercicio.
Flexibilidad.
La flexibilidad la ocuparemos antes de cualquier ejercicio ya que ayuda al cuerpo a un calentamiento para todo los músculos y así prepararlo para mayores fuerzas y tensiones. Se empezará por la flexibilidad del cuerpo en general, esto se hace con un estiramiento general curveando el cuerpo y estirando las extremidades. Se realizará esto por unos dos minutos y se pasará a estiramiento de extremidades inferiores, esto lo podemos hacer estirando las piernas de diversas formas por dos minutos, luego le seguiremos a un estiramiento de espalda, esto es flexionar la espalada hacia atrás u enfrente lo mayor posible durante un minuto. Posteriormente pasaremos a las muñecas o manos, haciéndolas girar en círculos o moviéndolas de adelante para atrás llegamos a una flexión deseada, esto hacerlo hasta que se sienta calentado de las manos, así pasaremos a la flexión de extremidades superiores, esto lo lograremos moviendo los brazos hacia atrás o adelante, haciendo círculos en el movimiento, después se puede forzar a mover un brazo lo mas atrás posible. Esto durante unos cinco minutos. Pasamos a la parte alta del cuerpo que es el cuello, aquí haremos flexión moviendo el cuello adelante y atrás y a los lados por unos tres minutos. Así tendremos una flexión en todo el cuerpo, hay que recordar que esto se hará los cuatro días al inicio de cada día ya que ayudan a un calentamiento. Hay que recordar que se le pueden agregar nuevos y mas complejos ejercicios si se desea.
Es un sistema establecido por Gerschler y Reindell y al que también corresponde la variante de Emill Zatopek Es un sistema de entrenamiento fraccionado de carácter cardiovascular, que produce un sensible aumento del volumen sistólico gracias a los efectos de pausa incompleta (rentable), con una frecuencia cardiaca submáxima y con un alto número de repeticiones.
- Distancias habituales (100-400)m.
- Con intervalos (pausas) de (30-120)".
- 100m (14-15)", número de repeticiones (25-50); pausa = 45".
- 200m (30-32)", número de repeticiones (20-30); pausa = 90".
- 300m (46-48)", número de repeticiones (15-20); pausa = 90".
- 400m (64-68)", número de repeticiones (10-20); pausa = 120".
Características de cada distancia:
- 100m:
a) Posibilidad de realizar un elevado número de cargas cardiacas.
b) Son de fácil ejecución.
c) Es el ritmo idóneo para M-F corto (800 y 1500)m.
Por lo que se aconseja para estos especialistas. - 200m:
a) Reúne las mismas características que los 100m, pero para mantener el ritmo vivo el doble tiempo se requiere estar bien entrenado.
b) Para los especialistas supone mayor resistencia específica, y una acción metabólica más eficaz.
c) Es la distancia ideal para las etapas pre-competitivas. - 300m:
a) La única ventaja sobre las distancias anteriores es, ser una variante más.
b) Por comodidad, puede que se disponga de un circuito cuya distancia sean 300m. - 400m:
a) Es menos rentable en cuanto a entrenamiento cardiaco, para lo que al M-F se
desaconseja.
b) Es un estímulo óptimo para corredores de fondo por su más prolongada absorción de oxígeno.
c) El ritmo sostenido es más idóneo para los fondistas, además, con estos sistemas,
puede realizarse un alto número de repeticiones de esta distancia.
d) La evolución de este sistema, a lo largo de la temporada, se obtiene mediante el ligero incremento de la intensidad y reduciendo en número de repeticiones (poco), pues se modificaría el efecto de esta forma extensiva.
Las pulsaciones, no superarán nunca las 180 al finalizar el esfuerzo ni bajar de 120 al inicio de la siguiente repetición. 180p/min (máx).
FARTLEK
Es un sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco Gosta Holmer, posteriormente popularizado por Gosta Olander. Se debe tener cuidado de no confundirlo con el Entrenamiento Total de Mollet, ya que en el Fartlek no se interrumpe el trabajo. Lo presentaremos por puntos importantes:
- Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, no se intercalan ejercicios gimnásticos. Este programa nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos.
- La palabra Fartlek describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren a través de bosques, playas de arena o campos abiertos, moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza.
- Sus características están determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la superficie.
- Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor se le está pidiendo, por las características del terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud.
- Trabajando, tanto músculos extensores como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera.
- El fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo.
- La frecuencia cardiaca oscila entre las (140-170)p/min, pero esporádicamente se suceden intervalos en los que el pulso llega a 190.
- Existen en la actualidad adaptaciones del fartlek con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir, si bien estos métodos desnaturalizan el sistema al perderse la espontaneidad del corredor.
- Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad; por este motivo la duración no deberá pasar de 1h.
- Se recomienda una duración máxima por sesión , según las especialidades, de: Fondo (1h); M-F: Largo (45-60)'; M-F: Corto (30-40)'; Velocidad (20-30)'.
- Estos tiempos son para atletas experimentados, los principiantes y niños, tanto distancias como número de cambios así como la intensidad se debe reducir sensiblemente.
Para terminar, decir que este sistema se suele emplear, fundamentalmente en el periodo básico, aunque también se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aeróbica.
Formato para trabajo en circuito donde se aplican todas las capacidades físicas (fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad).
| Día | Flexibilidad | Fuerza | Velocidad | Resistencia |
| 1 | Estiramientos de todo el cuerpo antes y después de la rutina. | 4 series de lagartijas, abdominales, barras, y sentadillas. De 15 a 20 repeticiones por serie. | Carreras a velocidad de 100, 200, y 400 metros. | 20 minutos trotando. (40 minutos en bicicleta) |
| 2 | Se repite igual que el día anterior. | Se repite igual que el día anterior. | Se repite igual que el día anterior. | Se repite igual que el día anterior. En bicicleta de 40 a 60 minutos |
| 3 | Se repite igual que el día anterior. | Se repite igual que el día anterior. | Se repite igual que el día anterior. | 40 minutos trotando. 90 min en bicicleta |
| 4 | Se repite igual que el día anterior. | Se repite igual que el día anterior. | Se repite igual que el día anterior. | Se repite igual que el día anterior. |
Fuerza
Se realizaran cuatro series de ejercicios que trabajen cada parte del cuerpo. Iniciaremos con lagartijas para trabajar brazos y pecho. En un principio serán de 10 repeticiones por serie y a medida de lo posible se irán aumentando de dos en dos. Seguimos con barras para trabajar brazos y espalda. En un principio serán las repeticiones que se aguanten por serie y a medida de lo posible se irán aumentando de dos en dos. Después vendrán las abdominales para trabajar el abdomen. En un principio serán de 10 repeticiones por serie y a medida de lo posible se irán aumentando de dos en dos. Terminaremos con sentadillas para trabajar las piernas. En un principio serán de 10 repeticiones por serie y a medida de lo posible se irán aumentando de dos en dos. Es posible que se agregue el ejercicio de barras si tiene donde realizarla (todo depende de cómo se sienta su cuerpo ya que es un ejercicio muy difícil). Si se hace se recomienda que se siga la misma serie que con lagartijas.
Es recomendable descansar un poco entre serie y serie pero no demasiado puesto que enfriamos nuestro cuerpo. Lo ideal es que el tiempo por serie sea de 7 a 10 minutos como máximo.
Velocidad
En la sección de velocidad realizaremos carreras de 100, 200, y 400 metros. No importa que no sean las distancias exactas puesto que no es un entrenamiento de atletismo pero no vendría mal que se respetaran las proporciones para mantener los buenos resultados.
Resistencia.
Los dos primeros días de ejercicio de la semana serán más ligeros en cuanto a resistencia refiere ya que hemos diseñado este formato pensando en los horarios de estudiantes de bachillerato y por lo tanto estos días serán días de escuela. En estos días se correrá veinte minutos y en los dos últimos días (sábado y domingo) se correrán cuarenta minutos. Conforme se avance con el programa se aumentará el tiempo hasta llegar a cuarenta minutos entre semana y una hora y media los fines de semana.
Si no se desea correr hicimos un programa para agregar si se quiere la bicicleta (estática o no) en la cual se podrá ejercitar los primeros días de 40 a 60 minutos a una velocidad constante y media. Los últimos dos días serán 90 minutos lo que dure el ejercicio.
Flexibilidad.
La flexibilidad la ocuparemos antes de cualquier ejercicio ya que ayuda al cuerpo a un calentamiento para todo los músculos y así prepararlo para mayores fuerzas y tensiones. Se empezará por la flexibilidad del cuerpo en general, esto se hace con un estiramiento general curveando el cuerpo y estirando las extremidades. Se realizará esto por unos dos minutos y se pasará a estiramiento de extremidades inferiores, esto lo podemos hacer estirando las piernas de diversas formas por dos minutos, luego le seguiremos a un estiramiento de espalda, esto es flexionar la espalada hacia atrás u enfrente lo mayor posible durante un minuto. Posteriormente pasaremos a las muñecas o manos, haciéndolas girar en círculos o moviéndolas de adelante para atrás llegamos a una flexión deseada, esto hacerlo hasta que se sienta calentado de las manos, así pasaremos a la flexión de extremidades superiores, esto lo lograremos moviendo los brazos hacia atrás o adelante, haciendo círculos en el movimiento, después se puede forzar a mover un brazo lo mas atrás posible. Esto durante unos cinco minutos. Pasamos a la parte alta del cuerpo que es el cuello, aquí haremos flexión moviendo el cuello adelante y atrás y a los lados por unos tres minutos. Así tendremos una flexión en todo el cuerpo, hay que recordar que esto se hará los cuatro días al inicio de cada día ya que ayudan a un calentamiento. Hay que recordar que se le pueden agregar nuevos y mas complejos ejercicios si se desea.
¿CUALES SON LO PRINCIPIOS DE LA CARGA DE TRABAJO?
PRINCIPIOS DE LA CARGA DE TRABAJO.
- Principio del aumento gradual y progresivo de la carga:
- Principio de las variaciones ondulatorias y cíclicas de la carga:
- Principio de la diferenciación de la carga física:
- Principio del carácter sistémico de la carga:
COMPONENTES DE CARGA DE TRABAJO (VOLUMEN, INTENSIDAD, DENSIDAD, FRECUENCIA Y DURACION).
Como termino de carga de entrenamiento se entiende la medida cuantitativa de trabajo de entrenamiento desarrollado. El concepto de carga comprende fundamentalmente el grado de estimulación que es provocada en el organismo, luego de un trabajo muscular y que acarreará una reacción de los sistemas funcionales de una determinada profundidad y duración.
Más específicamente, se entiende por carga:
- Las actividades físicas y/o mentales que realiza el deportista encaminadas al desarrollo de las capacidades, hábitos, etcétera.
- La suma de los efectos del entrenamiento sobre el organismo.
Las cargas tienen dos manifestaciones:
Carga física: Es la actividad que realiza el deportista.
Carga Biológica: Es la manifestación de la actividad que realiza el deportista en sus órganos, aparatos y sistemas.
La Carga Física tiene varios componentes. Definiciones de los componentes de la Carga Externa:
Volumen: Es cualquier actividad física ponderable objetivamente que conlleve un gasto energético.
Intensidad: Es el grado de concentración y dificultad de un ejercicio en la unidad de tiempo.
La Carga Biológica se puede valorar por:
Trabajo del aparato cardiovascular.
Trabajo del aparato respiratorio.
Carga de trabajo psicológico.
Nivel del ácido láctico en la sangre.
pH de la sangre, etcétera.
Debemos tener presente que así como se aumente la carga se aumentará o no el rendimiento deportivo. La carga física se puede aumentar al incrementar cualquier componente de la carga externa.
Al aumentar la carga se pueden considerar tres variantes:
Rectilínea (usada en los deportes de Fuerza Rápida).
Ondulada (la más común).
c) Escalonada (al buscar estabilización en el nivel adquirido).
La aproximación de la planificación y dosificación de las cargas se objetiviza cada vez más por el análisis detallado tanto de los componentes de la carga externa como interna.
a) Generalmente la carga interna depende de la estructura de la carga externa. Algunas consideraciones parciales sobre carga externa y carga interna.
b) Sólo existe adaptación a la carga externa cuando hay una relación adecuada entre descanso y aplicación de carga externa.
c) Existe una relación proporcional entre el aumento del rendimiento deportivo y la cantidad de estímulos efectivos que produzcan la supercompensación como fenómeno de adaptación biológica.
d) No es inmediata la respuesta supercompensatoria del organismo al estímulo de carga externa durante el entrenamiento, esto dificulta el flujo de información sobre el nivel de entrenamiento alcanzado, lo que impide su control y desarrollo, esta respuesta biológica retardada a la recibida disminuye en los deportes donde no se necesitan grandes cambios biológicos para su ejecución (Ajedrez, Tiro, etc.).
e) La aparición y desaparición del nivel de adaptación biológica a la estructura de la carga externa depende del tiempo empleado para su adquisición.
En la actualidad la mayor consideración a los componentes externos de la carga del entrenamiento deportivo se le da al volumen e intensidad.
En los trabajos en circuito se producen esfuerzos de intensidad alta en un mínimo tiempo de ejecución:
Sistemas de entrenamiento: carrera a ritmo, trabajo en circuito y/o pesas.
Sobre el rendimiento físico:
Sobre el organismo:
Con este tipo de trabajo hay que ser muy precavido, sobre todo aquellas personas que se inician por primera vez en deporte o ejercicio físico en gimnasios. Comenzar siempre con trabajo de resistencia orgánica o aeróbica, y siempre condicionando todo ello a un reconocimiento médico anterior a la realización de estos trabajos.
Más específicamente, se entiende por carga:
- Las actividades físicas y/o mentales que realiza el deportista encaminadas al desarrollo de las capacidades, hábitos, etcétera.
- La suma de los efectos del entrenamiento sobre el organismo.
Las cargas tienen dos manifestaciones:
La Carga Física tiene varios componentes. Definiciones de los componentes de la Carga Externa:
Volumen: Es cualquier actividad física ponderable objetivamente que conlleve un gasto energético.
Intensidad: Es el grado de concentración y dificultad de un ejercicio en la unidad de tiempo.
La Carga Biológica se puede valorar por:
Debemos tener presente que así como se aumente la carga se aumentará o no el rendimiento deportivo. La carga física se puede aumentar al incrementar cualquier componente de la carga externa.
Al aumentar la carga se pueden considerar tres variantes:
c) Escalonada (al buscar estabilización en el nivel adquirido).
La aproximación de la planificación y dosificación de las cargas se objetiviza cada vez más por el análisis detallado tanto de los componentes de la carga externa como interna.
a) Generalmente la carga interna depende de la estructura de la carga externa. Algunas consideraciones parciales sobre carga externa y carga interna.
b) Sólo existe adaptación a la carga externa cuando hay una relación adecuada entre descanso y aplicación de carga externa.
c) Existe una relación proporcional entre el aumento del rendimiento deportivo y la cantidad de estímulos efectivos que produzcan la supercompensación como fenómeno de adaptación biológica.
d) No es inmediata la respuesta supercompensatoria del organismo al estímulo de carga externa durante el entrenamiento, esto dificulta el flujo de información sobre el nivel de entrenamiento alcanzado, lo que impide su control y desarrollo, esta respuesta biológica retardada a la recibida disminuye en los deportes donde no se necesitan grandes cambios biológicos para su ejecución (Ajedrez, Tiro, etc.).
e) La aparición y desaparición del nivel de adaptación biológica a la estructura de la carga externa depende del tiempo empleado para su adquisición.
En la actualidad la mayor consideración a los componentes externos de la carga del entrenamiento deportivo se le da al volumen e intensidad.
La importancia de los trabajos en circuitos para el desarrollo de las cualidad físicas.
En los trabajos en circuito se producen esfuerzos de intensidad alta en un mínimo tiempo de ejecución:
- Se trabaja en deuda de oxígeno
- Con una frecuencia cardiaca de 150 - 160 pulsaciones por minuto
- Es un esfuerzo cuantitativo (cantidad) - cualitativo (calidad)
- Los esfuerzos, si son de carrera, se manifiestan a toda velocidad, interviniendo todo el organismo
- En esfuerzos funcionales pueden intervenir grandes o pequeños grupos musculares
- Notable producción de ácido láctico
- Se debe alternar el tiempo de trabajo y el de recuperación
Sistemas de entrenamiento: carrera a ritmo, trabajo en circuito y/o pesas.
Sobre el rendimiento físico:
- Permite superar la deuda de oxígeno en un menor tiempo
- Permite soportar el aumento de concentración de ácido láctico en el músculo, el máximo tiempo sin pérdida apreciable de su funcionalidad
- Recuperación mayor ante la fatiga
Sobre el organismo:
- Solicita el sistema neuromuscular, aumentando la precisión-economía del esfuerzo
- Hipertrofia musculatura del corazón
- Sube la potencia muscular
- Aumenta el peso corporal
- Disminuye la concentración de oxígeno en sangre
- Modificación de glóbulos rojos, blancos y plaquetas
- Se incrementan las reservas alcalinas en sangre
- Se retrasa la aparición de la fatiga
Con este tipo de trabajo hay que ser muy precavido, sobre todo aquellas personas que se inician por primera vez en deporte o ejercicio físico en gimnasios. Comenzar siempre con trabajo de resistencia orgánica o aeróbica, y siempre condicionando todo ello a un reconocimiento médico anterior a la realización de estos trabajos.
¿EN QUE CONSISTE LA ADECUACION FISICA ESPECIFICA?
.- ¿En qué consiste la adecuación física?
Adaptación inicial al ejercicio. La adecuación física se debe realizar de forma progresiva, considerando las condiciones físicas individuales, empezando por aplicar movimientos y estiramientos, para lubricar articulaciones y preparar a los músculos a enfrentar el entreno elegido. Dentro del beneficio que aporta el ejercicio; tenemos dos elementos importantes; el aporte extra de oxígeno, en el caso del entreno aeróbico y la recolección de fibras musculares de fuerza, en el caso del entreno anaeróbico.
Dentro de las condiciones físicas individuales de deben considerar la talla y el peso, el sexo y su capacidad circulatoria y aeróbica, así como su estado de salud en general, como si la persona fuma o no fuma, come o no come, sus costumbres alimenticias y si ya ha tenido anteriormente preparación física y si la tiene se debe saber en qué cantidad y desde hace cuanto tiempo.
La adecuación física se conoce como el proceso de preparación y ajuste del cuerpo humano para la actividad física. Es el desarrollar las cualidades físicas del alumno para su aplicación en las diferentes funciones deportivas, aplicadas al juego o en actividades recreativas sociales.
Es primordial tener una adecuación física como base para el avance de cualquier técnica deportiva o corporal. Implica llevar una rutina progresiva para la mejora del carácter cualitativo del cuerpo. Esto se lleva a cabo mediante entrenamientos programados por rutina, los cuales van gradualmente incrementando en dificultad e intensidad hasta llegar a un punto esperado.
Se necesita tomar como parte importante de la adecuación física la disciplina y el orden, al igual que el conocimiento del cuerpo mismo y la resistencia de éste a los trabajos. Igualmente se tiene que tomar en cuenta las capacidades individuales que envuelve la edad y el sexo. Los entrenamientos deben variar según estas características en intensidad y frecuencia, así como dificultad. Generalmente se sugiere a las personas que antes de iniciar un programa de adecuación física acuda con un médico del deporte para que le realice una evaluación y conozca su estado real de salud, las contraindicaciones y limitaciones por la practica deportiva.
La adecuación física se separa en dos caracteres principales: adecuación física general y específica. La división es sencilla. La adecuación física general engloba el trabajo de desarrollo corporal y ajuste del cuerpo en sí. Llegar a un preparación física habitual a un estándar y que involucra todo el cuerpo. Por otro lado, la adecuación física específica trata de preparar y desarrollar particularidades de la capacidad física del cuerpo. Estas pueden ser la velocidad que se posee, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad. Para cada una de estas características específicas se realizan ya ejercicios más particulares que las mejoran y mantienen a cada una por separado.
Adaptación inicial al ejercicio. La adecuación física se debe realizar de forma progresiva, considerando las condiciones físicas individuales, empezando por aplicar movimientos y estiramientos, para lubricar articulaciones y preparar a los músculos a enfrentar el entreno elegido. Dentro del beneficio que aporta el ejercicio; tenemos dos elementos importantes; el aporte extra de oxígeno, en el caso del entreno aeróbico y la recolección de fibras musculares de fuerza, en el caso del entreno anaeróbico.
Dentro de las condiciones físicas individuales de deben considerar la talla y el peso, el sexo y su capacidad circulatoria y aeróbica, así como su estado de salud en general, como si la persona fuma o no fuma, come o no come, sus costumbres alimenticias y si ya ha tenido anteriormente preparación física y si la tiene se debe saber en qué cantidad y desde hace cuanto tiempo.
La adecuación física se conoce como el proceso de preparación y ajuste del cuerpo humano para la actividad física. Es el desarrollar las cualidades físicas del alumno para su aplicación en las diferentes funciones deportivas, aplicadas al juego o en actividades recreativas sociales.
Es primordial tener una adecuación física como base para el avance de cualquier técnica deportiva o corporal. Implica llevar una rutina progresiva para la mejora del carácter cualitativo del cuerpo. Esto se lleva a cabo mediante entrenamientos programados por rutina, los cuales van gradualmente incrementando en dificultad e intensidad hasta llegar a un punto esperado.
Se necesita tomar como parte importante de la adecuación física la disciplina y el orden, al igual que el conocimiento del cuerpo mismo y la resistencia de éste a los trabajos. Igualmente se tiene que tomar en cuenta las capacidades individuales que envuelve la edad y el sexo. Los entrenamientos deben variar según estas características en intensidad y frecuencia, así como dificultad. Generalmente se sugiere a las personas que antes de iniciar un programa de adecuación física acuda con un médico del deporte para que le realice una evaluación y conozca su estado real de salud, las contraindicaciones y limitaciones por la practica deportiva.
La adecuación física se separa en dos caracteres principales: adecuación física general y específica. La división es sencilla. La adecuación física general engloba el trabajo de desarrollo corporal y ajuste del cuerpo en sí. Llegar a un preparación física habitual a un estándar y que involucra todo el cuerpo. Por otro lado, la adecuación física específica trata de preparar y desarrollar particularidades de la capacidad física del cuerpo. Estas pueden ser la velocidad que se posee, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad. Para cada una de estas características específicas se realizan ya ejercicios más particulares que las mejoran y mantienen a cada una por separado.
martes, 29 de noviembre de 2011
FICHA TECNICA NADO CROL
| | DESCRIPCIÖN TÈCNICA INDIVIDUAL | DESCRIPCIÖN TÈCNICA CORRECTA | DESCRIPCIÖN ERRORES TECNICOS | 5 EJERCICIOS PROGRESIVOS |
| POSICIÒN DEL CUERPO | Pues mi postura es que mis movimientos son fluidos y rápidos por lo mismo reduzco la resistencia y avanzo mucho mas. | La postura y los movimientos del cuerpo no nos pueden hacer nadar más rápido directamente pero si disminuir las resistencias al avance por lo que al final son de gran ayuda para mejorar la velocidad de desplazamiento. | Los errores que detecto en esta técnica es que la postura de mi cuerpo pues al momento de bracear y girar el cuerpo para respirar me tardo por lo que eso me retrasa y me quita velocidad. | 1. Punto muerto 2. Alternado 3. Sin recobro 4. Toco tabla 5. Partes fuera |
| ACCIÒN DE LAS PIERNAS | Pues en general mis piernas las muevo con fuerza lo que me produce un impulso grande que me ayuda a recorrer una mayor distancia y mis talones salen del agua pero no coordino mis pies a la hora de nadar lo cual me genera una leve resistencia. | Lo primero que se tiene que destacar en esta discusión es que todos los nadadores en competición mueven las piernas, en mayor o menor grado (6 ó 2 batidos por ciclo). Por lo que es más rentable mover las piernas que no moverlas a la hora de llegar al máximo desarrollo. La controversia esta en dilucidar cuál es porcentaje y cuales son los momentos en el que el batido de crol es propulsivo o por lo contrario genera resistencias. | En cuanto a mi movimiento de piernas es muy débil o casi nulo por que casi no pataleo y todo el trabajo lo hacen mis brazos, además mis pies no salen ni siquiera los talones del agua y mis rodillas casi no las doblo lo que me quita velocidad y aparte llevo las piernas casi rectas lo que hace que me esfuerce mas y corro el riesgo de sufrir un calambre o un tirón en las piernas. | 1. Rozando 2. Lateral 3. Partes fuera 4. Dos finales 5. Patada |
| ACCIÒN DE LOS BRAZOS | Mis brazos los muevo bien pues al momento de dar la brazada meto la mano y jalo hacia adelante lo que me produce un impulso que me hace avanzar una distancia lo suficientemente necesaria para dar el siguiente. | Hay que tener cuidado de deslizar la mano y el brazo suavemente hacia delante en el agua, de manera que la resistencia frente al brazo que efectúa el agarre no sea tan grande como para reducir la fuerza de propulsión generada por el brazo que efectúa la brazada” E.W. Maglischo en "nadar más rápido" | Mis brazos y mis manos casi no presentan problemas lo único que muestra problemas es la acción de mis codos pues no doblo mis brazos para llegar al ángulo correcto alrededor de 90° y esto me queta velocidad aparte de que no me muevo a la velocidad necesaria por la misma acción de mis brazos. | 1. Dos finales 2. Braceo 3. Rozando 4. Partes fuera 5. Toco tabla |
| RESPIRACIÒN | Mi respiración la hago cuando tomo una bocanada de aire y lo voy expulsando bajo el agua y con esta acción cuando necesito respirar solo saco la cabeza y de nuevo tomo una bocanada grande de aire y nado de nuevo la mayor distancia que logre hasta que se me agote al oxigeno y tenga que volver a respirar. | En el estilo crol necesitamos girar la cabeza hacia un lado para poder respirar. Este movimiento y la postura de respiración aumentan las turbulencias y las resistencias frontales por lo que reduce la velocidad de nado. Este aumento de las resistencias son geométricamente proporcionales a la velocidad, es decir que cuando mas rápido se desplaza mas resistencias provoca de forma no proporcional aritméticamente. | La respiración es uno de mis errores mas grandes pues al momento de respirar me cuesta trabajo el expulsar el aire y respirar de nuevo y a causa de esto me detengo a mitad de mi recorrido por lo mismo de que me fatigo y esto aparte de restarme tiempo le resta calidad a mi nado y puedo chocar con alguien o tener un accidente en la alberca. | 1. Partes fuera 2. Rozando 3. Dos finales 4. Lateral 5. Punto muerto |
| COORDINACIÒN | Mi coordinación aunque es mala intento llevarla bien a cabo y pues intento coordinar pies y manos para poder obtener un avance que me permita lograr los toque en la alberca. | Podemos decir que se usan dos tipos de coordinación y sus variantes. En la primera y más usada, los brazos se alternan en sus fases de propulsión, bloqueando la acción propulsiva de un brazo hasta que el otro no haya terminado su trazada. Esta forma de acoplamiento temporal tiene dos variantes o incluso tres. La siguiente variante es mucho más cerrada; la mano contraria entra en el agua cuando aún la otra mano solo ha completado la mitad de su recorrido acuático (Navarro 1998). Este cambio se efectúa debajo del pecho. (W.G). Iniciando el movimiento hacia abajo-afuera cuando la otra mano se encuentra al final del barrido hacia arriba adentro. | Mi coordinación es el mayor problema pues no coordino el braceo con la patada esto se debe a que como ya mencione casi no muevo mis pies y mis brazos los muevo pero no los coordino con mis piernas. | 1. Coordinación 2. Dos finales 3. Partes fuera 4. Alternando 5. Rozando |
ERRORES DETECTADOS Y 5 EJERCICIOS PROGRESIVOS
Pues lo errores que detecte son que mi brazada no es como deberia de ser como se explica en la tecnica correcta que se encuentra en el video mi patada es casi nula pues casi no pateo aparte mi velocidad es muy lenta, al momento de respirar yo cometo el error de sacar toda la cabeza cuando el cachete debe de ir pegado a el agua a la hora de respirar, me falta en cuanto a coordinacion coordinar pies y manos a la hora del braseo y de la patada.
EJERCICIOS PROGRESIVOS
El deportista deberá intentar no adelantar el inicio del trabajo del otro brazo hasta que el brazo que esta realizando la brazada no haya llegado a la misma posición (pero lado contrario), que el brazo que le espera.
deberá también mantener una acción de piernas de seis batidos por brazada y no por ciclo.
El ritmo respiratorio aconsejado es bilateral.
Es un ejercicio con múltiples objetivos, se puede utilizar desde trabajar la acción de las piernas de forma más dinámica que con la tabla, haciendo solo que los nadadores aguanten con los brazos delante estirado y preferiblemente en posición y en apnea durante unos segundos antes de iniciar la acción con el otro brazo.
8 * 50 c1’ crol punto muerto reteniendo los brazos tres segundas en cada brazada
también combinada con ejercicios de sensibilización de la brazada para focalizar el trabajo en una zona de la brazada dada. Como por ejemplo solicitar a los nadadores que hagan todo el recorrido con el puño cerrado menos la ultima fase de la braza,
8 * 25 c30” pull crol punto muerto puños cerrados menos ultima parte de la brazada.
Para realizar correctamente este ejercicio el nadador deberá llevar el codo bien alto en su recobro, así como realizar el correspondiente giro longitudinal también con corrección y por lo que tendra el hombro fuera del agua. también esta obligado a llevar el antebrazo debajo del codo para poder encontrar el agua con los dedos.
Este ejercicio tiene y debe tener pocas repercusiones en la forma de nado, las variaciones durante la realización en referencia a la frecuencia de ciclo, al avance por ciclo o en la longitud de ciclo tiene que ser insignificantes. Solo tiene que haber diferencia y no demasiadas en la velocidad máxima de nado o en el tiempo bajo umbral .
SSi la técnica de recobro del nadador es defectuosa quizás si afecte a los anteriores parámetros, pero posiblemente los afecte positivamente.
Nota: Si has conseguido automatizar este proceso hasta llegar a realizar ritmos, felicidades.
3 * 400 c5’ haciendo 100 crol normal 100 crol rozando superficie
12 * 25 c30” aerobico medio cuento brazas y rozo superficie con los dedos.
12 * 25 c25” aerobico cuatro izquierdo, cuatro derecho, rozando la superficie del agua
8 * 50 c45” aerobico 25 punto muerto rozando superficie 25 sin recobro dos finales por brazada
El nadador una vez finalizada la fase acuática de la braza aumenta la rotación longitudinal del tronco, del lado de ese brazo, hasta llegar a los noventa grados desde la posición ventral. Aguanta en esa postura un número determinado de batidos e inicia el recobro con el brazo que acaba de terminar e inicia también la tracción con el brazo contrario que esta estirado delante de su hombro así como nivela el tronco y luego lo gira longitudinalmente hasta llegar nuevamente a los noventa grados pero en lado opuesto.
Aumentar focalización sobre el giro longitudinal del tronco en el crol, hacer notar el movimiento de forma exagerada.
Es importante mantener un ritmo de seis batidos por brazada.
El ritmo respiratorio aconsejado es bilateral.
Ya que para realizar el giro hasta los noventa grados el nado se hace en forma de punto muerto las implicaciones son las mismas que para ese ejercicio:
Realizando el ejercicio correctamente aumentamos el gasto energético para una velocidad dada y lo reducimos para un esfuerzo dado. La frecuencia de ciclo se reduce drásticamente y la longitud y el avance por ciclo aumentan considerablemente. Así también la acción de las piernas se hace más notable al haber momentos en la que la única acción propulsora acción propulsora vendrá dada por el batido de piernas.
Realizado el ejercicio hasta llegar a los noventa grados de giro longitudinal es necesario llevar una coordinación abierta, es decir un brazo no inicia su tracción hasta que el otro no ha terminado la fase acuática, realizado masivamente o sin el control adecuado puede afectar a la coordinación del nadador. Por lo que también se debe utilizar en la variante de solo llegar a los cincuenta o sesenta grados, es decir solo exagerando el rolido, a fin de no romper el ritmo coordinativo del nadador.
Es un ejercicio con múltiples objetivos, se puede utilizar desde trabajar la acción de las piernas, especialmente los movimiento laterales de estas, si obligamos al nadador aguantar en el momento de más giro por ejemplo unos segundos.
Se puede también usar una variamente menos exagerado pidiendo solamente que lleguen hasta los 50 u 60 grados.
también para practicar una coordinación más cerrada se les puede pedir que realicen el giro del tronco a la vez que realizan el movimiento arriba-adentro-atrás de la brazada, trabajando así dicha curva, el giro del tronco y la coordinación cerrada.
200 crol lateral cambiando cada seis batidos
8 * 50 c45” crol lateral 25 hasta 90º punto muerto, 25 hasta 60º coincidiendo con el movimiento arriba-adentro-atrás
también combinada con ejercicios de sensibilización de la brazada para focalizar el trabajo en una zona de la brazada dada. Como por ejemplo solicitar a los nadadores que hagan todo el recorrido con el puño cerrado menos la ultima fase de la braza,
12 * 25 c30” pull crol lateral sin detener el movimiento con los puños cerrados menos en la ultima parte de la brazada.
Focalización de la atención en su solo brazo liberando así de trabajo psíco a fin de que pueda concentrarse en determinados aspectos de la trazada. También para aumentar el trabajo muscular ya solo un brazo se tienen que ocupar de facilitar toda la propulsion.
Las dos formas básicas y más usuales de este ejercicio son: el brazo que no esta en uso se queda delante, estirado y enfrente de su hombro (al inicio de la brazada) y la otra forma seria dejarlo estirado y pegado al muslo (al final de la brazada). Pero como en todos los ejercicios puedes ser más imaginativo y por ejemplo el brazo que espera se queda bloqueado a la mitad de su recobro, tocando con el pulgar la oreja.
En las dos formas basicas, la primera tiene el positivo de aumentar la sensación del movimiento en la mano del brazo que esta delante de su hombro, esta con movimientos hacia fuera o hacia dentro regula el equilibrio del resto de los segmentos, pero tiene el inconveniente que dificulta el giro longitudinal.
La segunda forma básica tiene el inconveniente que el mantenimiento del equilibrio recaerá sobre las piernas o deberá alterar el movimiento correcto del brazo que tracciona, pero tiene la ventaja que facilita el giro longitudinal mientras se realiza el ejercicio.
Si comparamos los parámetros en medidas por ciclo, consecuentemente, por traccionar con un solo brazo, reduciremos la frecuencia de ciclo. Sobre el aumento del avance por ciclo dependerá en gran medida de la >acción de las piernas, pero aun así en la mayoría de las veces, computando por ciclos, se produce un mayor avance.
Al aumentar los momentos en que no se tracciona con los brazos o la velocidad que produce es inferior a la fuerza generada por el batido, las piernas en este ejercicio cumplen un mayor porcentaje dentro de la propulsión total del ciclo.
Ya que esta muy lejos de ser una forma especifica de nado, y se utiliza tanto para trabajos técnicos como para trabajos de desarrollo o de calentamiento, los inconvenientes utilizados de forma técnica no existen.
Aun así es un ejercicio que hay que utilizar con cuidado, si por ejemplo el nadador no ha calentado lo suficiente, es un joven nadador o se utilizando palas, manoplas, pull, ya que no debemos olvidar que la carga muscular sobre el hombro del brazo que empuja es superior al nado normal.
4 * 50 c50” aerobico haciendo: dos brazadas izquierdo, tres brazadas derecho, cuatro izquierdo...
También puede utilizarse para focalizar en una zona dada de la brazada
12 * 25 c30” aerobico cuatro brazadas con cada brazo, haciendo hincapié en la curva hacia arriba.
Se pueden utilizar para trabajar el giro longitudinal, ya que haciéndolo correctamente en cada ciclo multiplicamos por dos el numero de giros longitudinales que debe hacer el nadador. Para facilitar el giro longitudinal el brazo que no se utiliza debe estar abajo, es decir pegado al muslo y estirado.
Aunque no es un trabajo de técnica el ejerció de brazo alternados lo podemos utilizar para desarrollar la masa muscular, ya sea haciéndolo con palas o con pull y palas o utilizando en largas distancias a un ritmo dado.
5 * 100 c1’20” aerobico 25 solo izquierdo brazo que no uso abajo + 25 solo izquierdo brazo que no.
uso delante + 25 solo derecho brazo que no uso abajo + 25 solo derecho brazo que no uso delante.
En este ejercicio se le pide al nadador que efectué el nado normal pero con alguna parte del cuerpo fuera del agua, ya sea la cabeza fuera, el más usado, o un pie todo el rato fuera o un brazo fuera y apoyado en la cabeza o en la espalda.
En función de la parte del cuerpo que se le solicite que tenga fuera del agua, pero en general los objetivos son aumentar las sensaciones a través de cambios en la forma de nado.
Ya que en la mayoría de las variaciones son formas de desplazamiento que alteran todos los parámetros del nado y en la mayoría de las ocasiones no son directamente transferibles al nado de competición, en su uso no busco la automatización de los procesos si no lo que busco es sorprender al cerebro con una forma de nado para la que no esta preparado, si esta acción lo realizas en numerosas ocasiones o de la misma manera se pierde la sorpresa y se inicia la automatización.
Ser muy imaginativos e intentar no realizar varias veces el mismo ejercicio, pero siempre han de ser un parte de la programación técnica.
Es el típico dentro del nado con partes fuerza, tiene transferencia para el nado Waterpolo y para el nado en largas distancias en aguas abiertas.
El siguiente más típico, se le exige al nadador efectuar una distancia dada manteniendo siempre un pie fuera del agua.
EJERCICIOS PROGRESIVOS
Ejercicios básicos de técnica de crol
Crol punto muerto o crol uno a la vez.
Forma de ejecuciónEl nadador o nadadora realiza solo una acción cada vez con un brazo. En cualquier momento dado solo habrá un brazo traicionando o reciclando. El brazo que no realiza acción estará bloqueado ya sea delante de su hombro o pegado al muslo. Objetivo del ejercicioFocalizar el trabajo en su solo brazo aumenta las sensaciones que provoca el brazo que actúa facilitando así la concentración para la mejora de una acción dada. Como todos los ejercicios básicos, partiendo de esta permisa puede servir para cualquier objetivo técnico. |
Detalles para su correcto hacer
El deportista deberá intentar no adelantar el inicio del trabajo del otro brazo hasta que el brazo que esta realizando la brazada no haya llegado a la misma posición (pero lado contrario), que el brazo que le espera.
deberá también mantener una acción de piernas de seis batidos por brazada y no por ciclo.
El ritmo respiratorio aconsejado es bilateral.
Implicaciones en el nadoRealizando el ejercicio correctamente aumentamos el gasto energético para una velocidad dada y lo reducimos para un esfuerzo dado. La frecuencia de ciclo se reduce drásticamente y la longitud y el avance por ciclo aumentan considerablemente. Así también la acción de las piernas se hace más notable al haber momentos en la que la única acción propulsora vendrá dada por el batido de piernas. InconvenientesPoco tiene, ya que es un ejercicio especifico de técnica, y si no es utilizado de forma masiva en trabajos de desarrollo de las capacidades físicas no debe tener implicaciones en el nado de competición. |
Consejos y utilización
Es un ejercicio con múltiples objetivos, se puede utilizar desde trabajar la acción de las piernas de forma más dinámica que con la tabla, haciendo solo que los nadadores aguanten con los brazos delante estirado y preferiblemente en posición y en apnea durante unos segundos antes de iniciar la acción con el otro brazo.
8 * 50 c1’ crol punto muerto reteniendo los brazos tres segundas en cada brazada
también combinada con ejercicios de sensibilización de la brazada para focalizar el trabajo en una zona de la brazada dada. Como por ejemplo solicitar a los nadadores que hagan todo el recorrido con el puño cerrado menos la ultima fase de la braza,
8 * 25 c30” pull crol punto muerto puños cerrados menos ultima parte de la brazada.
Ejercicios básicos de técnica de crol
Crol rozando superficie
Video de Jose Atencia Palacios | Forma de ejecuciónEl nadador no debe cambiar casi su técnica de nado, lo que tiene que hacer es durante el recobro o reciclaje de los brazos rozar con los dedos la superficie del agua desde casi la salida del brazo del agua hasta casi la entrada de la mano en el agua.Objetivo del ejercicioAl tener una sensación táctil de la posición de la mano durante el recobro, facilita enormemente la mejora del recobro en general, y de la posición del codo y la mano de forma particular. Este es el objetivo principal del ejercicio, pero como en todos los ejercicios básicos que se exponen combinado con otras acciones puede tener múltiples objetivos. |
Detalles para su correcto hacer
Para realizar correctamente este ejercicio el nadador deberá llevar el codo bien alto en su recobro, así como realizar el correspondiente giro longitudinal también con corrección y por lo que tendra el hombro fuera del agua. también esta obligado a llevar el antebrazo debajo del codo para poder encontrar el agua con los dedos.
Implicaciones en el nado
Este ejercicio tiene y debe tener pocas repercusiones en la forma de nado, las variaciones durante la realización en referencia a la frecuencia de ciclo, al avance por ciclo o en la longitud de ciclo tiene que ser insignificantes. Solo tiene que haber diferencia y no demasiadas en la velocidad máxima de nado o en el tiempo bajo umbral .
SSi la técnica de recobro del nadador es defectuosa quizás si afecte a los anteriores parámetros, pero posiblemente los afecte positivamente.
Inconvenientes
Este ejercicio al no alterar parámetros de nado y al realizarse sin cambiar estructuras ni coordinaciones no tiene inconveniente alguno. Puede que una utilización masiva conlleve a una automatización del movimiento y en nados de ritmo de competición aparezca algunos toques del agua con los dedos, pero al tener una percepción sensorial del hecho es muy fácil de evitar.Nota: Si has conseguido automatizar este proceso hasta llegar a realizar ritmos, felicidades.
Consejos y utilización
Como hemos visto anteriormente este ejercicio ejerce pocos cambios en las variables importantes de la técnica de nado, por lo que puede ser utilizado con una alta frecuencia no solo en las zonas del entrenamiento dedicadas a la técnica de forma especifica como también puede utilizarse en las cargas o en los trabajos aeróbicos, puedes utilizar en los trabajos intervalicos como podrían ser:En aeróbicos
15 * 100 saliendo cada 1’20” haciendo el primer y el último 25 crol rozando superficie3 * 400 c5’ haciendo 100 crol normal 100 crol rozando superficie
En trabajos de técnica
12 * 25 c30” aerobico medio cuento brazas y rozo superficie con los dedos.
En cargas alacticas
8 * 20 metros aerobico haciendo los tres últimos ciclos rozando superficieCombinaciones
Este ejercicio por su sencillez admite casi cualquier combinación con otro ejercicio de técnica, por ejemplo:12 * 25 c25” aerobico cuatro izquierdo, cuatro derecho, rozando la superficie del agua
8 * 50 c45” aerobico 25 punto muerto rozando superficie 25 sin recobro dos finales por brazada
Ejercicios básicos de crol
Crol lateral.
Forma de ejecución
El nadador una vez finalizada la fase acuática de la braza aumenta la rotación longitudinal del tronco, del lado de ese brazo, hasta llegar a los noventa grados desde la posición ventral. Aguanta en esa postura un número determinado de batidos e inicia el recobro con el brazo que acaba de terminar e inicia también la tracción con el brazo contrario que esta estirado delante de su hombro así como nivela el tronco y luego lo gira longitudinalmente hasta llegar nuevamente a los noventa grados pero en lado opuesto.
Objetivo del ejercicio
Aumentar focalización sobre el giro longitudinal del tronco en el crol, hacer notar el movimiento de forma exagerada.
Detalles para su correcto hacer
Es importante mantener un ritmo de seis batidos por brazada.
El ritmo respiratorio aconsejado es bilateral.
Implicaciones en el nado
Ya que para realizar el giro hasta los noventa grados el nado se hace en forma de punto muerto las implicaciones son las mismas que para ese ejercicio:
Realizando el ejercicio correctamente aumentamos el gasto energético para una velocidad dada y lo reducimos para un esfuerzo dado. La frecuencia de ciclo se reduce drásticamente y la longitud y el avance por ciclo aumentan considerablemente. Así también la acción de las piernas se hace más notable al haber momentos en la que la única acción propulsora acción propulsora vendrá dada por el batido de piernas.
Inconvenientes
Realizado el ejercicio hasta llegar a los noventa grados de giro longitudinal es necesario llevar una coordinación abierta, es decir un brazo no inicia su tracción hasta que el otro no ha terminado la fase acuática, realizado masivamente o sin el control adecuado puede afectar a la coordinación del nadador. Por lo que también se debe utilizar en la variante de solo llegar a los cincuenta o sesenta grados, es decir solo exagerando el rolido, a fin de no romper el ritmo coordinativo del nadador.
Consejos y utilización
Es un ejercicio con múltiples objetivos, se puede utilizar desde trabajar la acción de las piernas, especialmente los movimiento laterales de estas, si obligamos al nadador aguantar en el momento de más giro por ejemplo unos segundos.
Se puede también usar una variamente menos exagerado pidiendo solamente que lleguen hasta los 50 u 60 grados.
también para practicar una coordinación más cerrada se les puede pedir que realicen el giro del tronco a la vez que realizan el movimiento arriba-adentro-atrás de la brazada, trabajando así dicha curva, el giro del tronco y la coordinación cerrada.
200 crol lateral cambiando cada seis batidos
8 * 50 c45” crol lateral 25 hasta 90º punto muerto, 25 hasta 60º coincidiendo con el movimiento arriba-adentro-atrás
también combinada con ejercicios de sensibilización de la brazada para focalizar el trabajo en una zona de la brazada dada. Como por ejemplo solicitar a los nadadores que hagan todo el recorrido con el puño cerrado menos la ultima fase de la braza,
12 * 25 c30” pull crol lateral sin detener el movimiento con los puños cerrados menos en la ultima parte de la brazada.
Ejercicios básicos de técnica de crol
Brazos alternados
Victoriano Raso Moreno Campeon de España de Triatlon y medallista regional de natacion | Forma de ejecuciónEl nadador o nadadora trabaja un determinado número de brazadas con un brazo mientras el otro esta parado en alguna zona de la brazada. Una vez que se ha llegado el número de brazadas exigido o a una distancia determinada, el brazo que esteba en uso se detiene y el que estaba parado inicia el trabajo. |
Objetivo del ejercicio
Focalización de la atención en su solo brazo liberando así de trabajo psíco a fin de que pueda concentrarse en determinados aspectos de la trazada. También para aumentar el trabajo muscular ya solo un brazo se tienen que ocupar de facilitar toda la propulsion.
Detalles para su correcto hacer
Las dos formas básicas y más usuales de este ejercicio son: el brazo que no esta en uso se queda delante, estirado y enfrente de su hombro (al inicio de la brazada) y la otra forma seria dejarlo estirado y pegado al muslo (al final de la brazada). Pero como en todos los ejercicios puedes ser más imaginativo y por ejemplo el brazo que espera se queda bloqueado a la mitad de su recobro, tocando con el pulgar la oreja.
En las dos formas basicas, la primera tiene el positivo de aumentar la sensación del movimiento en la mano del brazo que esta delante de su hombro, esta con movimientos hacia fuera o hacia dentro regula el equilibrio del resto de los segmentos, pero tiene el inconveniente que dificulta el giro longitudinal.
La segunda forma básica tiene el inconveniente que el mantenimiento del equilibrio recaerá sobre las piernas o deberá alterar el movimiento correcto del brazo que tracciona, pero tiene la ventaja que facilita el giro longitudinal mientras se realiza el ejercicio.
Implicaciones en el nado
Si comparamos los parámetros en medidas por ciclo, consecuentemente, por traccionar con un solo brazo, reduciremos la frecuencia de ciclo. Sobre el aumento del avance por ciclo dependerá en gran medida de la >acción de las piernas, pero aun así en la mayoría de las veces, computando por ciclos, se produce un mayor avance.
Al aumentar los momentos en que no se tracciona con los brazos o la velocidad que produce es inferior a la fuerza generada por el batido, las piernas en este ejercicio cumplen un mayor porcentaje dentro de la propulsión total del ciclo.
Inconvenientes
Ya que esta muy lejos de ser una forma especifica de nado, y se utiliza tanto para trabajos técnicos como para trabajos de desarrollo o de calentamiento, los inconvenientes utilizados de forma técnica no existen.
Aun así es un ejercicio que hay que utilizar con cuidado, si por ejemplo el nadador no ha calentado lo suficiente, es un joven nadador o se utilizando palas, manoplas, pull, ya que no debemos olvidar que la carga muscular sobre el hombro del brazo que empuja es superior al nado normal.
Combinaciones
Se puede trabajar buscando que el nadador mantenga una concentración ligera pero consciente al tener que contar el número de brazadas que tiene que dar con cada brazo, de multitud de maneras4 * 50 c50” aerobico haciendo: dos brazadas izquierdo, tres brazadas derecho, cuatro izquierdo...
También puede utilizarse para focalizar en una zona dada de la brazada
12 * 25 c30” aerobico cuatro brazadas con cada brazo, haciendo hincapié en la curva hacia arriba.
Se pueden utilizar para trabajar el giro longitudinal, ya que haciéndolo correctamente en cada ciclo multiplicamos por dos el numero de giros longitudinales que debe hacer el nadador. Para facilitar el giro longitudinal el brazo que no se utiliza debe estar abajo, es decir pegado al muslo y estirado.
Aunque no es un trabajo de técnica el ejerció de brazo alternados lo podemos utilizar para desarrollar la masa muscular, ya sea haciéndolo con palas o con pull y palas o utilizando en largas distancias a un ritmo dado.
5 * 100 c1’20” aerobico 25 solo izquierdo brazo que no uso abajo + 25 solo izquierdo brazo que no.
uso delante + 25 solo derecho brazo que no uso abajo + 25 solo derecho brazo que no uso delante.
Ejercicios básicos de técnica de crol
Crol partes del cuerpo fuera
Forma de ejecución
En este ejercicio se le pide al nadador que efectué el nado normal pero con alguna parte del cuerpo fuera del agua, ya sea la cabeza fuera, el más usado, o un pie todo el rato fuera o un brazo fuera y apoyado en la cabeza o en la espalda.
Objetivo del ejercicio
En función de la parte del cuerpo que se le solicite que tenga fuera del agua, pero en general los objetivos son aumentar las sensaciones a través de cambios en la forma de nado.
Consejos para su utilización
Ya que en la mayoría de las variaciones son formas de desplazamiento que alteran todos los parámetros del nado y en la mayoría de las ocasiones no son directamente transferibles al nado de competición, en su uso no busco la automatización de los procesos si no lo que busco es sorprender al cerebro con una forma de nado para la que no esta preparado, si esta acción lo realizas en numerosas ocasiones o de la misma manera se pierde la sorpresa y se inicia la automatización.
Ser muy imaginativos e intentar no realizar varias veces el mismo ejercicio, pero siempre han de ser un parte de la programación técnica.
Crol con la cabeza fuera
Es el típico dentro del nado con partes fuerza, tiene transferencia para el nado Waterpolo y para el nado en largas distancias en aguas abiertas.
Crol con pie fuera
El siguiente más típico, se le exige al nadador efectuar una distancia dada manteniendo siempre un pie fuera del agua.
Suscribirse a:
Entradas (Atom)