Es un sistema establecido por Gerschler y Reindell y al que también corresponde la variante de Emill Zatopek Es un sistema de entrenamiento fraccionado de carácter cardiovascular, que produce un sensible aumento del volumen sistólico gracias a los efectos de pausa incompleta (rentable), con una frecuencia cardiaca submáxima y con un alto número de repeticiones.
- Distancias habituales (100-400)m.
- Con intervalos (pausas) de (30-120)".
- 100m (14-15)", número de repeticiones (25-50); pausa = 45".
- 200m (30-32)", número de repeticiones (20-30); pausa = 90".
- 300m (46-48)", número de repeticiones (15-20); pausa = 90".
- 400m (64-68)", número de repeticiones (10-20); pausa = 120".
Características de cada distancia:
- 100m:
a) Posibilidad de realizar un elevado número de cargas cardiacas.
b) Son de fácil ejecución.
c) Es el ritmo idóneo para M-F corto (800 y 1500)m.
Por lo que se aconseja para estos especialistas. - 200m:
a) Reúne las mismas características que los 100m, pero para mantener el ritmo vivo el doble tiempo se requiere estar bien entrenado.
b) Para los especialistas supone mayor resistencia específica, y una acción metabólica más eficaz.
c) Es la distancia ideal para las etapas pre-competitivas. - 300m:
a) La única ventaja sobre las distancias anteriores es, ser una variante más.
b) Por comodidad, puede que se disponga de un circuito cuya distancia sean 300m. - 400m:
a) Es menos rentable en cuanto a entrenamiento cardiaco, para lo que al M-F se
desaconseja.
b) Es un estímulo óptimo para corredores de fondo por su más prolongada absorción de oxígeno.
c) El ritmo sostenido es más idóneo para los fondistas, además, con estos sistemas,
puede realizarse un alto número de repeticiones de esta distancia.
d) La evolución de este sistema, a lo largo de la temporada, se obtiene mediante el ligero incremento de la intensidad y reduciendo en número de repeticiones (poco), pues se modificaría el efecto de esta forma extensiva.
Las pulsaciones, no superarán nunca las 180 al finalizar el esfuerzo ni bajar de 120 al inicio de la siguiente repetición. 180p/min (máx).
FARTLEK
Es un sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco Gosta Holmer, posteriormente popularizado por Gosta Olander. Se debe tener cuidado de no confundirlo con el Entrenamiento Total de Mollet, ya que en el Fartlek no se interrumpe el trabajo. Lo presentaremos por puntos importantes:
- Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, no se intercalan ejercicios gimnásticos. Este programa nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos.
- La palabra Fartlek describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren a través de bosques, playas de arena o campos abiertos, moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza.
- Sus características están determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la superficie.
- Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor se le está pidiendo, por las características del terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud.
- Trabajando, tanto músculos extensores como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera.
- El fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo.
- La frecuencia cardiaca oscila entre las (140-170)p/min, pero esporádicamente se suceden intervalos en los que el pulso llega a 190.
- Existen en la actualidad adaptaciones del fartlek con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir, si bien estos métodos desnaturalizan el sistema al perderse la espontaneidad del corredor.
- Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad; por este motivo la duración no deberá pasar de 1h.
- Se recomienda una duración máxima por sesión , según las especialidades, de: Fondo (1h); M-F: Largo (45-60)'; M-F: Corto (30-40)'; Velocidad (20-30)'.
- Estos tiempos son para atletas experimentados, los principiantes y niños, tanto distancias como número de cambios así como la intensidad se debe reducir sensiblemente.
Para terminar, decir que este sistema se suele emplear, fundamentalmente en el periodo básico, aunque también se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aeróbica.
Formato para trabajo en circuito donde se aplican todas las capacidades físicas (fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad).
| Día | Flexibilidad | Fuerza | Velocidad | Resistencia |
| 1 | Estiramientos de todo el cuerpo antes y después de la rutina. | 4 series de lagartijas, abdominales, barras, y sentadillas. De 15 a 20 repeticiones por serie. | Carreras a velocidad de 100, 200, y 400 metros. | 20 minutos trotando. (40 minutos en bicicleta) |
| 2 | Se repite igual que el día anterior. | Se repite igual que el día anterior. | Se repite igual que el día anterior. | Se repite igual que el día anterior. En bicicleta de 40 a 60 minutos |
| 3 | Se repite igual que el día anterior. | Se repite igual que el día anterior. | Se repite igual que el día anterior. | 40 minutos trotando. 90 min en bicicleta |
| 4 | Se repite igual que el día anterior. | Se repite igual que el día anterior. | Se repite igual que el día anterior. | Se repite igual que el día anterior. |
Fuerza
Se realizaran cuatro series de ejercicios que trabajen cada parte del cuerpo. Iniciaremos con lagartijas para trabajar brazos y pecho. En un principio serán de 10 repeticiones por serie y a medida de lo posible se irán aumentando de dos en dos. Seguimos con barras para trabajar brazos y espalda. En un principio serán las repeticiones que se aguanten por serie y a medida de lo posible se irán aumentando de dos en dos. Después vendrán las abdominales para trabajar el abdomen. En un principio serán de 10 repeticiones por serie y a medida de lo posible se irán aumentando de dos en dos. Terminaremos con sentadillas para trabajar las piernas. En un principio serán de 10 repeticiones por serie y a medida de lo posible se irán aumentando de dos en dos. Es posible que se agregue el ejercicio de barras si tiene donde realizarla (todo depende de cómo se sienta su cuerpo ya que es un ejercicio muy difícil). Si se hace se recomienda que se siga la misma serie que con lagartijas.
Es recomendable descansar un poco entre serie y serie pero no demasiado puesto que enfriamos nuestro cuerpo. Lo ideal es que el tiempo por serie sea de 7 a 10 minutos como máximo.
Velocidad
En la sección de velocidad realizaremos carreras de 100, 200, y 400 metros. No importa que no sean las distancias exactas puesto que no es un entrenamiento de atletismo pero no vendría mal que se respetaran las proporciones para mantener los buenos resultados.
Resistencia.
Los dos primeros días de ejercicio de la semana serán más ligeros en cuanto a resistencia refiere ya que hemos diseñado este formato pensando en los horarios de estudiantes de bachillerato y por lo tanto estos días serán días de escuela. En estos días se correrá veinte minutos y en los dos últimos días (sábado y domingo) se correrán cuarenta minutos. Conforme se avance con el programa se aumentará el tiempo hasta llegar a cuarenta minutos entre semana y una hora y media los fines de semana.
Si no se desea correr hicimos un programa para agregar si se quiere la bicicleta (estática o no) en la cual se podrá ejercitar los primeros días de 40 a 60 minutos a una velocidad constante y media. Los últimos dos días serán 90 minutos lo que dure el ejercicio.
Flexibilidad.
La flexibilidad la ocuparemos antes de cualquier ejercicio ya que ayuda al cuerpo a un calentamiento para todo los músculos y así prepararlo para mayores fuerzas y tensiones. Se empezará por la flexibilidad del cuerpo en general, esto se hace con un estiramiento general curveando el cuerpo y estirando las extremidades. Se realizará esto por unos dos minutos y se pasará a estiramiento de extremidades inferiores, esto lo podemos hacer estirando las piernas de diversas formas por dos minutos, luego le seguiremos a un estiramiento de espalda, esto es flexionar la espalada hacia atrás u enfrente lo mayor posible durante un minuto. Posteriormente pasaremos a las muñecas o manos, haciéndolas girar en círculos o moviéndolas de adelante para atrás llegamos a una flexión deseada, esto hacerlo hasta que se sienta calentado de las manos, así pasaremos a la flexión de extremidades superiores, esto lo lograremos moviendo los brazos hacia atrás o adelante, haciendo círculos en el movimiento, después se puede forzar a mover un brazo lo mas atrás posible. Esto durante unos cinco minutos. Pasamos a la parte alta del cuerpo que es el cuello, aquí haremos flexión moviendo el cuello adelante y atrás y a los lados por unos tres minutos. Así tendremos una flexión en todo el cuerpo, hay que recordar que esto se hará los cuatro días al inicio de cada día ya que ayudan a un calentamiento. Hay que recordar que se le pueden agregar nuevos y mas complejos ejercicios si se desea.
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