POSICION DEL CUERPO, ACCION DE BRAZOS Y PIERNAS, RESPIRACION, COORDINACION, TECNICA INDIVIDUAL Y TECNICA CORRECTA

 El cuerpo en el estilo crol

El hecho de que cada día se mejoren las marcas mundiales de los nadadores se atribuye más a la disminución de la resistencia creada por los nadadores que al aumento de la propulsión hacia delante. (A.H.)

Un nadador puede aumentar su velocidad de dos maneras. La primera, aumentando las fuerzas que producen avance y la segunda disminuyendo las resistencias al avance.

la línea longitudinal media: La postura del tronco ha de ser rectilínea (E.W.M) con un ángulo de incidencia pequeño (en la colocación corporal) (el área que se opone al avance se mantiene pequeño y con ello la resistencia al avance). Sin embargo el cuerpo ha de tener cierta angulación en el plano sagital (teorema del hidroavión) (teorema de vernulli) pero debido a la escasa velocidad alcanzada por un nadador este ha de estar entre 5 y 6 grados.

Curva , o tracción, deslizamiento o extensión.(brazos)

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Postura inicial: El brazo se encuentra ligeramente flexionado y en linea con su hombro. El codo esta dirigido hacia arriba y ligeramente hacia fuera y no ha entrado aún en el agua. La muñeca se encuentra muy ligeramente flexionada hacia abajo y hacia fuera. El dedo pulgar de la mano ha tomado contacto con el agua. Postura final: El brazo se encuentra casi totalmente extendido ligeramente más afuera que la línea de su hombro. El codo se orienta hacia arriba y hacia fuera y esta más alto que la mano. La muñeca esta girada hacia abajo y hacia fuera y la mano mira en la misma dirección. Descripción del movimiento: El movimiento es principalmente hacia delante y muy ligeramente hacia afuera. Esto se consigue mediante la extensión progresiva del brazo. El codo debe permanecer siempre más alto que la mano y seguir orientándose hacia arriba y hacia fuera. La muñeca debe girarse hasta una posición prona de la mano, momentos antes de la extensión total del brazo, luego tiene de iniciar la preparación de la siguiente curva girándose hacia fuera, hacia atrás y hacia abajo. La mano tiene de mirar en la misma dirección.

Para qué sirven las piernas en el crol

Lo primero que se tiene que destacar en esta discusión es que todos los nadadores en competición mueven las piernas, en mayor o menor grado (6 ó 2 batidos por ciclo). Por lo que es más rentable mover las piernas que no moverlas a la hora de llegar al máximo desarrollo. La controversia esta en dilucidar cuál es porcentaje y cuales son los momentos en el que el batido de crol es propulsivo o por lo contrario genera resistencias.

También se tiene que destacar que el porcentaje de propulsión que corresponde a las piernas está muy ligado al tipo coordinativo del propio nadador, al tipo de batido, así como a su somatotipo. En un nadador con una coordinación muy abierta (que detiene una mano delante) las piernas en la acción propulsiva tendrá mucha más importancia que un nadador con una coordinación cerrada. Por lo que la acción de las piernas estará también en función de la técnica y del tipo de nadador.

En lo que todos estamos de acuerdo es en la importante acción de las piernas para la restauración del equilibrio durante el nado, no olvidemos que se nada turnando la accion de los brazos lo que produce desplazamientos laterales.

Sobre la acción propulsiva de las piernas de crol durante el nado, existen varias opciones u opiniones distintas:

  A: Que la acción de las piernas no aumenta la propulsión total, ya que generan menos velocidad de la ya adquirida por los brazos.

  B: Que las piernas no producen propulsión directamente, pero su labor estabilizadora aumenta la acción propulsiva de los brazos.

  C: Que la acción de las piernas si entra en la suma de vectores, siendo un sumatorio a la propulsión general.

  D: Que la acción de las piernas solo es realmente propulsiva en los valles, de las curvas de velocidad intra-ciclica. Es decir en los momentos en que los brazos producen poca propulsión, las piernas mantienen o generan parte de la fuerza propulsiva.

Conclusion

Según el somatotipo del nadador; la velocidad de nado; la acción de las piernas; el tipo coordinativo de brazos; el numero de batido por ciclo y los fallos técnicos: cada nadador entrara en uno de los puntos anteriores descritos. Por ejemplo:

Un nadador con una coordinación abierta, con seis patadas por ciclo, buena flotabilidad, buena acción de las piernas, nadando al 90% y sin fallos graves, podría estar en la respuestas B y D. ¿por qué? sus ciclos de brazos más largos sumados a una acción eficaz de las piernas hace que los valles de velocidad de la acción separada de sus brazos sean muy grandes, momento en que las piernas si sumarian fuerza propulsiva.

Un nadador con una coordinación cerrada, con dos patadas por ciclo, baja flotabilidad, mala acción de las piernas y nadando al 70%: podría estar en las respuestas A y B. ¿por qué? aunque este nadador también tendrá picos de velocidad intra-ciclica bastante acentuados su acción "mala" de las piernas impide que sumen fuerza propulsiva, pero aun así los batidos de dos tiempos corrigen movimientos y desplazamientos en la "T"

Movimientos de las piernas de crol (batido de crol)

Lo primero a resaltar es que el movimiento que realizan las piernas con el nado a crol con la técnica adecuada es ligeramente distinto al que se realiza por ejemplo: cuando se da pies con tabla o se quiere estudiar el movimiento de las piernas de forma disgregada del cuerpo.

El movimiento de las piernas no es solamente hacia abajo, es hacia abajo y hacia dentro o hacia arriba y hacia fuera. Esto tiene dos motivos principales: En primer lugar las piernas no pueden considerarse ajenas al movimiento sobre el eje longitudinal que realiza el cuerpo con el nado a crol y como consecuencia sufren movimiento en su momento propulsivo. El segundo motivo es que es mas rentable y a la larga mas propulsivo realizar movimiento hacia fuera-abajo que directamente abajo solo.

movimiento de seis batidos por ciclo

“Como hemos visto el crol tiene tres curvas principales perfectamente definidas. Ante tres curvas lo mejor son tres movimientos de piernas, para mantener la simetría y la perfecta coordinación “ E.W.Maglischo (adaptado)”.

Tanto la coordinación de cuatro o dos batidos por ciclo de brazos , son perfectamente válidas y pueden ser muy útiles en pruebas de larga distancia o en algunos nadadores de medio fondo.

Es importante resaltar que aunque es frecuente ver nadadores de talla mundial con dos / cuatro batidos por ciclo o incluso dos batidos cruzados, esto no quiere decir que si tenemos un joven nadador con dos ciclos cruzados o dos batidos vagos se le deje seguir con esta practica. Hay que enseñarle y obligarle a entrenar con seis batidos, al menos hasta el final de la adolescencia. Al mismo tiempo en competiciones y en trabajo de ritmo deberá coger la frecuencia de batido por ciclo mas oportuna para su máximo rendimiento.

Otras consideraciones

En este movimiento hacia abajo-dentro tenemos dos particularidades destacables. La primera trata sobre la flexión pasiva de la rodilla y el tobillo en las primeras partes del descenso de la pierna. La segunda versa sobre la profundidad que ha de alcanzar cada parte de la pierna. .

Sobre la flexión de la rodilla y el tobillo..

Este movimiento que tratamos hacia abajo-adentro lo provoca la flexión de la cadera empujando al muslo hacia abajo y ligeramente hacia dentro. Es importante el solapamiento de estos movimientos (como en todas las curvas de trazada de los brazos). Quiero decir que el nadador ha de empujar su muslo mediante la flexión de la cadera cuando su pie aun esta en la fase anterior hacia arriba. Esta solapación de movimiento permite el mantenimiento de la cadena cinética anteriormente referido. Mantener esta cadena provocara una mayor propulsión con un menor coste energético, ya que, al flexionar la cadera con la rodilla en flexión pasiva (relajada) el gasto energético debido a la cantidad de fibras musculares usadas es menor.

Como veníamos diciendo la cadera mediante flexión empuja hacia abajo al muslo. En este movimiento es vital que la articulación de la rodilla este en relajación y se deje llevar primero por la corriente de agua hacia arriba y luego por el movimiento hacia abajo del muslo. Lo mismo ocurre con el tobillo pero al final de movimiento. Primero el muslo baja, luego la rodilla “despierta” e inicia su extensión y al fin el remate (kick) del tobillo con movimiento circular hacia abajo y hacia dentro.

“La flexión de la rodilla es pasiva y esta originada por la fuerza del agua dirigida hacia arriba sobre la parte inferior de la pierna, relajada o distendida. “ E.WG.

Esta parte inferior de la pierna, continua barriendo hacia abajo hasta que la pierna queda completamente extendida por la rodillas. El pie debe estar inclinado hacia arriba y hacia dentro tanto como sea posible. Durante el batido hacia abajo, la intensidad aportada de la flexión de la rodilla (30/40º) como la rotación hacia dentro en la articulación de la cadera, ayudan a obtener la inclinación necesaria. .

Sobre la profundiad del píe.

Otro tema importante es la profundidad que debe alcanzar el muslo y también la profundidad que tiene que alcanzar el pie. Estas profundidades varían poco en los textos mas reconocidos. Oscilan entre los 20/25cm para el muslo y los 30/40cm para los pies.

La profundidad máxima biene dada y explicada por la necesidad de que la pierna no se encuentre con agua quieta.

La profundidad a la que esta este agua 'quieta' no será alterada por el nadador estará en función de la velocidad de este y de su morfología.

Un pecho ancho creara mas hueco debajo del cuerpo, debido a que la corriente frontal es desviada hacia abajo por la forma del pecho.

Una velocidad mas alta provocara también un hueco mas hondo.

Si el pie en su descenso llega a entrar en esta zona de agua quieta, la propia forma del pie creara un resistencia frontal de forma que difícilmente podrá resultar positiva en el conjunto de fuerzas del nadador.

En cambio batir un agua ya acelerada por la forma y la propulsión del nadador resultada mas propulsivo y sobre todo mas rentable energéticamente, por lo que, el muslo en su descenso debe intentar no sobrepasar el hueco en la corriente de agua creado por el pecho y el pie ha de introducir solo la zona de empuje en esta zona. Si el batido sobrepasara esta profundidad no hará más que incrementar la resistencia, sin originar ningun tipo significativo de fuerza de propuslsion o estabilización.

Respirar

En el estilo crol necesitamos girar la cabeza hacia un lado para poder respirar. Este movimiento y la postura de respiración aumentan las turbulencias y las resistencias frontales por lo que reduce la velocidad de nado. Este aumento de las resistencias son geométricamente proporcionales a la velocidad, es decir que cuando mas rápido se desplaza mas resistencias provoca de forma no proporcional aritméticamente.

Pero no podemos olvidar que se necesita respirar para rendir. Se debe encontrar el equilibrio entre el aumento de las resistencias que provocan la respiración y las deficiencias que provoca en el rendimiento la apnea.

Como hemos visto el aumento de las fuerzas de resistencia que provoca el movimiento de la cabeza y la postura de respiración tiene una proporción geométrica con la velocidad. Esto nos dice claramente que cuanto más rápido voy menos tengo que respirar. Llevado a la practica, es en las pruebas de velocidad y en los momentos de mayor velocidad (salidas/virajes) será muy importante respirar lo menos posible.

La frecuencia de respiración en competición

La frecuencia de la respiración en competición en el crol esta en relación al gasto energético a la duración de la prueba, a la técnica de respiración y la propia capacidad del nadador.

A una velocidad media con la técnica adecuada la respiración provoca un aumento mínimo de las fuerzas de resistencias. Pero aun con la mejor técnica, a altas velocidades, los movimientos necesarios para respirar provocan un aumento desproporcionado (aritméticamente) de las resistencias.

En pruebas muy cortas, por ejemplo un 25 o un 50, se tiene que tender a respirar lo mínimo posible. En pruebas medias y largas se tiene que buscar un equilibrio entre la necesidad de oxigeno y la frecuencia máxima posible. Lo normal en estar pruebas, para nadadores no profesionales, es llevar un frecuencia de entre 8 y 4 para las pruebas de 100 y 200. Y una frecuencia más baja entre 4 y 2 para las pruebas más largas como el 400 o el 800.

En pruebas medias de 200 ó 400 puedes ver perfectamente como los ocho nadadores finalistas del mundial tienen frecuencias de respiración diferentes. Algunos inician con cuatro/seis y terminan con dos/cuatro y otros al contrario.

Lo que no se tiene que hacer nunca es respirar en los últimos metros de la prueba, ya la deuda de oxigeno en ese momento no importa y se debe apurar la apnea al máximo de la capacidad del nadador. Tampoco nunca se tiene que respirar en los momentos de alta velocidad, como por ejemplo después de la salida o después de un viraje. Después de la salida en pruebas de media duración durante al menos seis u ocho brazadas. Después de los virajes en pruebas medias al menos una brazada sin respirar, aunque lo ideal serian dos.

Frecuencia de respiración en entrenamientos

En zonas aeróbicas del entrenamiento la frecuencia tiene que ser bastante alta y bilateral. Respirar en ciclos de 3,4 o de 4,5 es lo ideal. La frecuencia mínima debería ser de tres brazadas por respiración.

En los entrenamientos de velocidad respirar lo menos posible o no respirar. Y en los trabajos de ritmo de prueba se debe entrenar a la misma frecuencia o un poco más alta que en la competición.

La respiración en la enseñanza

A la hora de la enseñanza de la natacion se debe siempre entrenar con la respiración bilateral, y desde el inicio enseñar que en el nado de crol se respira cada tres brazadas.

También se debe inculcar al inicio de los trabajos de velocidad, que cuanto mas rápido quiero ir, menos tengo que respirar.

Así como lo peores momentos para respirar son los momentos que mas rápido voy. Por ejemplo después de la salida, después del viraje o antes de la llegada. En los entrenamientos tenemos que exigir a nuestros nadadores o nadadoras que no respiren después de la salida y que al menos la primera o las dos primeras brazada después del viraje la hagan en apnea.

Siempre he pensado que tenemos que entrar a los deportistas para que necesiten respirar lo menos posible y lo puedan hacer indistintamente por los dos lados, pero a la hora de competir el nadador bien entrenado tendrá que decidir qué es lo que le convienen en un momento dado.

Inspirar y expirar

Sobre la acción respiratoria e inspiradora, si nos atenemos a la teoría de fluidos solamente, nos diría que debemos aguantar el aire en los pulmones el máximo tiempo posible ya que esto nos hace aumentar nuestra flotabilidad y así parte de nuestra acción propulsiva no iría encaminada a la flotabilidad y si al avance. Si nos atenemos a la biomecánica solamente, debemos ir soltando aire inmediatamente después de terminar la inspiración con el fin de disminuir la tensión de los músculos inspiradores / espiradores y reducir su gasto energético. A mi entender, un punto medio entre la biomecánica y la física dará sus mejores resultados, por lo que una expulsión del aire continua y progresiva durante todo el proceso de apnea sería una buena opción.

  Coordinación Brazo con brazo

Coordinación abierta

Podemos decir que se usan dos tipos de coordinación y sus variantes. En la primera y más usada, los brazos se alternan en sus fases de propulsión, bloqueando la acción propulsiva de un brazo hasta que el otro no haya terminado su trazada. Esta forma de acoplamiento temporal tiene dos variantes o incluso tres, las puedes observar en el apartado de videos y fotos de natación de esta pagina.

Coordinación deslizante Navarro o de alcance (W.K.) o de recuperación (Didier Chollet):
Esta coordinación la podemos dividir en tres, según se encuentre un brazo respecto al otro. Las tres tienen un aspecto en común, siempre un brazo tracciona mientras el otro recicla.

  En la menos abierta de las tres, el brazo bloqueado inicia su tracción inmediatamente después de la finalización de la trazada, produciendo siempre un momento propulsivo y haciendo que la velocidad del nadador sea mas constante. Esta forma es la más usada y la que más beneficios a priori contiene. La búsqueda de una propulsión constante provoca que haya una curva de velocidad más redonda, con el consiguiente ahorro de energía en recuperar la velocidad y las turbulencias que se omiten, al hacer las desaceleraciones mas suaves. Los picos y los valles de la grafía de velocidad intraciclica se hacen mas suaves.

  En la siguiente forma el brazo bloqueado delante de su hombro no inicia el movimiento abajo-afuera hasta que el otro brazo no ha llegado a la mitad de su reciclaje o recobro. La puedes ver en Thorpe en el 400 libres de Atenas o Phelps en la final de 400 estilos. Es muy parecida a la anterior descripta, la diferencia estriba, en que se retrasa el inicio de la trazada hasta que el cuerpo se encuentra nivelado y el brazo en la fase de recobro. Para poder realizar correctamente esta coordinación se ha de efectuar un batido lo suficientemente propulsivo para que en el momento en que ningún brazo produce propulsión, la velocidad no decaiga demasiado. Como positivo tiene que el brazo que inicia su trazada se encontrara agua mas quieta (en relación a su cuerpo), haciendo más eficaces las primeras curvas que realiza.

  La siguiente es muy difícil de observa, al menos en nadadores de alto nivel. Consiste en realizar un relevo total en el movimiento de los brazos (como el crol punto muerto). Solo se mueve un brazo cada vez. Hasta que un brazo no ha terminado las bases acuáticas y aéreas el otro brazo no inicia su trabajo. Esta manera de nado, tiene pocas ventajas y muchos inconvenientes. Lo único positivo que se podría decir, siempre que se mantenga un vigoroso batido, que busca la máxima longitud de ciclo en el nado. Aunque lo paga con una frecuencia demasiado baja.

Coordinación cerrada o de superposición

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La siguiente variante es mucho más cerrada; la mano contraria entra en el agua cuando aún la otra mano solo ha completado la mitad de su recorrido acuático (Navarro 1998). Este cambio se efectúa debajo del pecho. (W.G). Iniciando el movimiento hacia abajo-afuera cuando la otra mano se encuentra al final del barrido hacia arriba adentro. La diferencia con la anterior forma de acoplamiento (coordinación abierta), estriba en que eligen un diferente movimiento hacia arriba, para iniciar el movimiento hacia debajo del otro brazo. En la abierta se elige el movimiento ultimo hacia arriba-afuera y en la cerrada se prefiere el movimiento arriba-adentro. Esta forma de nado de importancia a las fases finales de la brazada, que son con diferencia las más propulsivas. Y solo se produce un relevo en la propulsión en esta zona. De esta manera teóricamente se puede obtener una mayor velocidad, pero con una baja eficacia, con un gran gasto energético y una alta frecuencia. La razón de lo expuesto estriba en que cuando un brazo tracciona en las zonas iniciales de la braza, zonas poco propulsivas, el otro brazo esta generando el momento de mayor velocidad con respecto al agua, por lo que la mano que se encuentra al inicio de la trayectoria tendrá que desplazar agua ya en movimiento (respecto al cuerpo), siendo esto poco eficaz.

Brazos con la respiración

Este tema lo tienen claro todos los autores. Inicio de la inspiración debe empezar al final del empuje del brazo de ese lado y debe terminar a la mitad del recicla.. La cabeza ha de estar bien colocada antes de la entrada de la mano al agua. Este movimiento ha de estar también coordinado con el giro longitudinal del cuerpo y así coincidir el momento de la respiración máximo con el de máximo giro.

“La respiración ha de efectuarse en el momento de máxima rotación hacia el lado de la misma y la cabeza ha de girarse nuevamente al efectuar la rotación. “ libro Natacion

“La inspiración ha de efectuarse al final de la fase tirón-empuje.” libro biomecanica de la natacion

“El giró de la cabeza a de efectuarse solo alrededor del eje longitudinal del cuerpo.” KR

¿Cada cuantas brazadas respirar?, Cada tres en los entrenamientos comunes y a gusto del nadador en los ritmos y en las competiciones.

Efectuar todos los entrenamientos con reparación mono-lateral conllevara una reducción del giro del tronco hacia el lado que nunca se respira.

Lo que se debe hacer es entrenar a los nadadores para que necesiten respirar las menos veces posibles, ya que siempre produce un ligero aumento de las resistencias, pero no obligar a no respirar. Ya que en pocas veces sale rentable la reducción de las resistencias frente a la reducción del consumo de oxigeno.

La entrada de la mano coincide con el barrido del pie contrario. El barrido hacia abajo del brazo se produce simultáneamente con el barrido de la pierna del mismo lado hacia abajo.

Coordinacion piernas con brazos

  El barrido hacia dentro del brazo está coordinado con el barrido de la pierna del lado contrario.

  El barrido hacia arriba del brazo está también combinado con el barrido de la pierna del mismo lado.

Este ritmo es tan preciso que el principio y el final de cada batido hacia coincide con el principio y el final de la correspondiente curva del brazo.

“Los barridos mas amplios requieren batidos de los pies más amplios, mientras que los batidos son más cortos cuando, en una distancia corta, se utilizan barrido especial. Esto explica, probablemente, por qué muchos nadadores tienen lo que aparece como batidos mayores o menores durante cada ciclo de brazada” Maglischo

LA TECNICA DEL ESTILO CROL

La técnica es el conjunto de movimientos, que respetando la normativa, mas propulsión por desplazamiento del agua provoca. Existiendo una técnica teórica casi perfecta que debe adaptarse a la biomecánica y aptitudes de cada nadador o nadadora.

En este apartado encontraras capítulos describiendo la técnica del estilo crol describiendo las diferentes fases de la brazada, el movimiento de las piernas y temas como la respiración, coordinación o posición del cuerpo.